60 plus - (sa) nutrición na terceira idade

Para a maioría, na sétima década de vida a vida profesional activa rematou e os nenos están fóra da casa. Isto crea liberdade para centrarse no goce e na joie de vivre. A saúde e a axilidade son fundamentais para iso.

Cambio do corpo e do metabolismo

Coa idade, hai moitos cambios no corpo. Algúns cambios que non percibirán conscientes, outros deixan signos claros, z. Como unha elasticidade decrecente da pel e as engurras debido ao contido de auga decrecente no corpo. Se isto é do 60% aos 30 anos, cae ao redor do 50-55% para os maiores de 60 anos.

A masa muscular diminúe

A masa muscular tamén se contrae, polo que a forza muscular ea densidade ósea pérdense cada vez máis e aumenta o risco de caídas e os ósos rotos. A disminución da masa muscular / forza e densidade ósea relacionada coa idade aumenta coa desuso muscular e inactividade. O exercicio regular contribúe significativamente ao mantemento dos músculos e ósos fortes. Moitos deportes como camiñar, ximnasia acuática, ciclismo, camiños, bailar, etc. son axeitados para persoas maiores. Evite o estrés unilateral e os movementos bruscos.

Para lograr un efecto suficiente, debes adestrar durante polo menos tres veces por semana durante 30 minutos. Actividades especialmente divertidas no grupo. Só tes que unirte a un grupo de baile ou a un club de camiños. En boa compañía, o exercicio é moito máis divertido e tamén se promove a aptitude mental.

A masa gorda aumenta

A porcentaxe de graxa corporal aumenta. Este é aproximadamente o 29% para unha muller de peso normal aos 40 anos e aumenta ata un 35% ao longo dos anos cun peso constante. Estes cambios no corpo son bastante normais cando se moven dentro de certos límites. Se a proporción é moi alta, z. Non obstante, o risco de trastornos crónicos de saúde como diabetes (diabetes mellitus), elevación de niveis de lípidos no sangue, arteriosclerose e hipertensión aumenta.

Unha persoa de idade pode ter poucas libras máis que unha persoa máis nova. Se un índice de masa corporal (IMC) de 20-25 é considerado normal para persoas máis novas, entón o rango normal está fixado entre 24 e 29 anos desde os 65 anos. Se o IMC está por riba deste rango, tes sobrepeso. Debe tratar de reducir gradualmente o seu peso cambiando a unha dieta mixta completa (vexa máis abaixo) e máis exercicio. Como calcular o índice de masa corporal (IMC): IMC = peso corporal en kg / altura en mx alto en m. Exemplo: cun peso de 65 kg e unha altura de 1, 62 mi o IMC é de 24, 8 (IMC = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

O corpo necesita menos enerxía, pero a necesidade de nutrientes esenciais permanece inalterada. Debido aos cambios mencionados no corpo dunha persoa maior, o requisito enerxético diminúe. Agora é unha media de 1800 kcal para mulleres e 2300 kcal para homes. Que negligencia é que a necesidade de vitaminas e minerais esenciais permanece inalterada, e tamén se espera que algúns micronutrientes como o calcio ea vitamina D aumente a súa demanda. Canto máis vello teña, máis importante é facer a elección correcta dos alimentos que consumes diariamente.

Vitamina D e calcio para a estabilidade dos ósos

Nos anciáns, o abastecemento dalgúns nutrientes importantes é crítico. Isto é especialmente certo para a vitamina D e calcio. Ademais da vitamina D, o calcio é particularmente importante para o mantemento a longo prazo da saúde ósea e a desaceleración da resorción ósea. Incluso a unha idade alta, espérase que os efectos positivos debido ao aumento da inxestión de calcio. Polo tanto, está en discusión un maior requisito de calcio de 1200 mg / día para o mantemento da saúde ósea e a profilaxia da osteoporose.

  • Ademais dos produtos lácteos (polo menos 2 partes), as augas minerais ricas en calcio (> 400 mg de Ca / l) ou os zumes de froitas enriquecidas con calcio poden ser útiles para conseguir unha inxestión adecuada de calcio. Quizais a administración de suplementos de calcio teña sentido.
  • Dúas comidas de peixe mariño por semana poden aumentar a inxestión de vitamina D. Ademais, pola estadía regular ao aire libre, a auto-síntese da vitamina D é estimulada.

Vitamina B6, B12 e ácido fólico para os vasos

Nos últimos anos, a maior concentración de homocisteína no organismo dálle gran importancia como factor de risco independente para o desenvolvemento de enfermidades arterias como arteriosclerose, infarto de miocardio e accidente vascular cerebral. Un factor no aumento dos niveis de homocisteína é a falta de vitaminas B 6, B 12 e ácido fólico. A inxestión óptima de ácido fólico, vitamina B 12 e B 6 na vellez é, polo tanto, crucial para reducir os cambios degenerativos nos vasos.

  • A vitamina B 12 realmente só se produce en alimentos para animais. Os bos provedores son ovos de carne e de peixe e produtos lácteos. Unha excepción aos alimentos vexetais son aqueles producidos pola fermentación bacteriana como o chucrut. En moitas persoas, pode provocar cambios na mucosa gástrica (gastrite atrófica) na vellez. Unha vez que se produce un factor na mucosa gástrica, que é necesaria para a absorción da vitamina B 12 no intestino, especialmente estas persoas deben prestar atención a unha inxestión adecuada.
  • Para unha boa fonte de vitamina B 6, proporcione alimentos a base de plantas como grans integrales, levaduras, espinacas, repolo e patacas. Pero tamén en alimentos para animais, por exemplo. Como a carne, o peixe, o leite, as xemas eo despojo son vitamina B 6 antes.
  • O ácido fólico atópase en grandes cantidades en farelo de trigo, levadura, noces e ata verduras verdes. A mellor oferta destas vitaminas é unha dieta mixta completa (ver a continuación).

A masticación faise máis difícil

É bo poder manter os seus dentes o maior tempo posible mediante coidados consistentes e minuciosos. Incluso co coidado dental exemplar, non todos os dentes pódense conservar ata a vellez. As próteses ofrecen substitución. É importante que se sentan ben e limítanse diariamente. Unha dentición mal adaptada ou unha hixiene oral deficiente pode levar á inflamación na cavidade oral, que moitas veces pode ser moi dolorosa e levar a problemas de masticación. Os problemas de masticación adoitan asociarse a opcións de alimentos restrinxidas. Especialmente alimentos ricos en nutrientes, como grans enteiros, froitas e vexetais frescos e carne son evitados porque son moi intensivos en mastigación.

Preste atención a unha limpeza diaria e coidado dos terceiros dentes. O correcto axuste da dentadura tamén debe ser verificado regularmente e axustado se é necesario. En caso de problemas de mastigación permanentes que non se poidan solucionar con estas medidas, debes seleccionar e preparar os alimentos que causan problemas: limpar finamente a comida crúa, a froita de casca, preferir un pan de gran final finamente mollado (por exemplo, o pan de Graham), posiblemente a codia de pan eliminar, remojar avea cereal / wholegrain durante a noite.

Síntase a sensación de sede

A maioría das persoas sabe que o consumo é importante. A maioría da xente tamén sabe que debes beber 1, 5 a 2 litros de líquido por día. Non obstante, moitas veces oín o refrán: "¡bebo demasiado pouco!" Isto é especialmente frecuente nas persoas maiores, xa que a sensación de sede diminúe na vellez. O que moitos descoñecen, a deshidratación provoca fatiga, falta de concentración e mareos. A ingesta de líquidos ten un impacto directo sobre o desempeño do cerebro, o que significa que non sempre é a época en que algo se esquece ou as cousas máis sinxelas fallan. Quizais sexa só porque non bebes o suficiente.

Basta con probar o que realmente bebe. Faino cun protocolo de beber e ingrese todo o que bebeu durante polo menos tres días. Mostra o protocolo que bebe polo menos 1, 5 litros ao día - perfecto! Están ben atendidos. Se o valor é inferior a 1, 5 litros por día, debes mellorar. Configurar un plan de beber para iso.

Entón está ben coidado!

  • Prefiren produtos ricos en nutrientes (leite desnatado e produtos lácteos, carnes magras, peixes, cereais e produtos a base de cereais, froitas e verduras abundantes como alimentos frescos e zumes de froitas); O principio de "baixa enerxía e nutrientes ricos" aplícase.
  • Tomé varias comidas máis pequenas a diario (5-6).
  • Froitas e verduras: diariamente unha porción de verduras e unha porción de ensalada / alimentos crus, 1-2 pezas ou porcións de froitas; Para problemas de masticación, reixa os alimentos en bruto finamente, cáscara de froitas, se é necesario, consome froitas como puré de froitas, compotas ou zume de froita recén espremido.
  • Pan, produtos de cereais: 5-6 porcións de pan integral (250-300 g), alternativamente cereal ou avea integral como alternativa ao almorzo; No caso de problemas de maceración, prefire un pan de gran integral fino (por exemplo, o pan de Graham), se é necesario, elimine a codia de pan, remoce a fariña de avea de cereais e wholegrain durante a noite.
  • Patacas, arroz, pasta: 1 porción de arroz ou pasta ou patacas.
  • Leite e produtos lácteos: polo menos dúas porcións diarias, por exemplo. B. 250 ml de leite baixo en graxa e 2 franxas de queixo moteado (60 g); en caso de intolerancia ao consumo de leite alternativamente a leite de millo, iogur, leite azedo, quark e queixo.
  • Peixe de mar: 1-2 porcións a 150 g por semana.
  • Carne e salchicha: 2-3 porcións por semana; prefires variedades delgadas.
  • Ovos: 2-3 pezas por semana.
  • Graxas e aceites: max. 40 g de revestimento e graxa de cocción e 10 g de aceite vexetal de alta calidade.
  • Escolla os métodos de preparación que limpa os nutrientes, como o vapor nun pouco de líquido, cociñándose a vapor ou cociñando nunha pota romana ou en papel aluminio no forno.
  • Beba bastante: 1, 5 a 2 litros por día; prefires aínda auga mineral, tés de herbas, spritzers de zume.
Comparte con amigos

Deixe o seu comentario