Pasti semplici dopo lo sport

Dopo l'allenamento di sera o al mattino, di solito ti verrà fame poco dopo. Spesso non è facile mangiare sano e povero di calorie, perché deve essere veloce. Invece di afferrare i pasti pronti e di rovinare l'effetto dell'allenamento, dovresti avere alcune ricette semplici a basso contenuto calorico.

Il corpo ha bisogno di proteine ​​dopo l'allenamento con i pesi (allenamento dell'attrezzatura, calcio della gamba addominale, Pilates, ecc.) Per rifornire le cellule muscolari in seguito. Inoltre, lo stoccaggio del glucosio deve essere reintegrato, altrimenti probabilmente si tratta di attacchi di fame.

Può anche essere una porzione di carboidrati complessi. Affinché il pasto sia ben saturo dopo l'esercizio fisico, una percentuale elevata di fibre ha un senso. Un sacco di acqua è anche un bene per la sazietà e compensa anche una parte della perdita di liquidi durante l'esercizio. In linea di principio, dovresti bere qualcosa dopo l'allenamento, circa 1 litro all'ora di sport.

Dopo lo sport di resistenza, se vuoi perdere peso, devi aspettare 1-2 ore al pasto. Pertanto, l'effetto di post-combustione viene sfruttato in modo ottimale. Nachbrenneffekt è chiamato l'aumento del consumo calorico, anche a riposo, dopo l'allenamento. Se si attende fino a dopo il pasto successivo dopo l'esercizio, il corpo brucia più grasso, perché al momento non sono disponibili altre riserve.

Spuntino dolce: frullato di albume d'uovo

Se vuoi o devi aspettare un po 'dopo l'allenamento della forza fino al prossimo pasto, puoi preparare un piccolo spuntino ricco di proteine ​​in mezzo. Gli ingredienti sono:

  • 250 g di quark magro (0, 4% di grassi)
  • 150 ml di latte (1, 5% di grassi)
  • 1 banana, 1 mela o altra frutta (nettarine, prugne, fragole, ...)
  • 1 cucchiaino di miele, con frutta dolce questo non è necessario

Il tutto può essere miscelato con un frullatore o un frullatore e finito è uno spuntino ricco e ricco di proteine, ideale per l'allenamento di forza e resistenza.

Per porzione: circa 350 calorie (dipende da quale frutta si sceglie).

Spuntino abbondante: bistecca di tonno in marinata piccante

Il pesce è anche l'ideale dopo l'allenamento con i pesi, in quanto fornisce proteine ​​a basso costo per la crescita e la rigenerazione muscolare, si satura bene e ha relativamente poche calorie. Ad esempio, preparare una deliziosa bistecca di tonno dopo l'allenamento:

  • 200 g di bistecca di tonno (fresca dal bancone, circa 3-4 cm di spessore)
  • 1 punta di aglio
  • Pepe (appena macinato), sale
  • Succo di mezzo limone
  • 2 cucchiai di olio di colza

Lavare la bistecca di tonno e tamponare. Quindi mettere in una marinata di aglio tritato, succo di limone, olio, sale e pepe e lasciare per circa 20 minuti. Friggere vigorosamente la bistecca in salamoia su ciascun lato per solo 1 minuto e 30 secondi. Deve essere quasi cruda all'interno, quindi ha un sapore migliore. Per porzione: circa 390 calorie (questa è una insalata di foglie leggera con condimento a basso contenuto di grassi adatto)

Puoi anche mangiare una lattina di pesce dopo lo sport. Qui, si prega di prestare attenzione all'etichettatura e al pesce catturato e allevato nelle migliori condizioni. Maggiori informazioni possono essere trovate qui.

Potere colazione: cereali con quark arancione

Di solito, chi guida lo sport al mattino è affamato: naturalmente le riserve sono state svuotate durante la notte e l'esercizio mattutino garantisce un deficit calorico. In modo che questo possa servire alla perdita di peso, si dovrebbe scegliere una variante di riempimento ma a basso contenuto calorico per la colazione:

  • 100 g di succo d'arancia o pezzi d'arancia
  • 200 g di quark magro
  • 3 cucchiai di farina d'avena
  • 1 cucchiaio di crusca di frumento o semi di lino
  • 2-3 noci o pochi altri dadi crudi
  • a chi piace: un po 'di cannella o vaniglia

Aggiungere i pezzi d'arancia o un po 'di succo d'arancia (50-75 ml) al quark. Se il quark dovesse essere più cremoso, puoi anche mescolare dell'acqua.

Aggiungere l'avena, i dadi, i semi di lino o la crusca di frumento e mescolare. Se vuoi, puoi dargli una (anticipata) nota natalizia con cannella o vaniglia Per porzione: circa 420 calorie (puoi provare anche altri tipi di frutta)

Cena a basso contenuto calorico: pollo e ricotta

Pollame e prodotti caseari sono particolarmente buoni per la cena. Combinando entrambi con le verdure, il corpo ottiene molti componenti proteici diversi (amminoacidi) contemporaneamente.

Va bene, perché poi può convertire la proteina consumata più velocemente e in modo più efficiente nelle proteine ​​del corpo, ad esempio le cellule muscolari. Che ne dici di questa combinazione dopo l'allenamento serale?

  • 150 - 200 g di ricotta
  • piccoli cetrioli e pomodori a fette
  • 150 g di petto di pollo senza pelle
  • Sale e pepe, polvere di paprika
  • 1TL di olio di colza

Salare il pollo, pepe e cospargere con un po 'di paprika e poi friggere con l'olio nella padella. Mescolare la ricotta con pepe macinato fresco, sale, pomodori e cetrioli. Se hai delle erbe a portata di mano, dovresti usarle anche per assaggiare la ricotta. Servire su un piatto e finire è un pasto a basso contenuto di grassi con molte proteine ​​e una saturazione molto lunga.

Per porzione: circa 450 calorie (puoi anche variare con altre verdure)

Per inciso, è meglio evitare troppi carboidrati la sera, soprattutto zuccheri semplici o pane bianco, dolci e simili. Poi il livello di zucchero nel sangue aumenta la sera non troppo forte, è appena rilasciato insulina e il bruciare i grassi è meglio. Inoltre, si dorme più tranquillo con un pasto facilmente digeribile e ricco di proteine ​​la sera.

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