Plan de instruire pentru un maraton

Un maraton înseamnă că organismul trebuie să facă tot ce este mai bun. Prin urmare, acestea ar fi trebuit să se desfășoare în mod regulat timp de cel puțin un an, mai bine de doi ani și să aibă o bună capacitate fizică de a-și atinge scopul de a alerga în maraton. Este recomandabil să efectuați instruirea în mod consecvent și în conformitate cu un plan fix de pregătire pentru maraton. Desigur, aceasta este doar o recomandare pentru un plan de antrenament. Desigur că unul sau celălalt alergător a reușit deja să termine cu o altă variantă a pregătirii pentru un maraton.

Maraton: pregătire, odihnă și nutriție

Antrenamentul este important, dar dieta corespunzătoare și odihnă după aceea. Ceea ce cereți din corpul vostru în pregătirea pentru maraton, trebuie să-l dați înapoi. În caz contrar, formarea cea mai intensă va fi în cele din urmă în zadar.

Regula de bază pentru o dietă sănătoasă echilibrată în timpul antrenamentului de maraton este o mulțime de fructe și legume, carbohidrați, carne și pește obișnuite, dar și dulciuri mici, grăsimi saturate și alcool. Dați organismului suficient timp pentru a vă regenera în timpul fazei intense de exerciții fizice.

Regenerarea completă după un maraton poate dura de la două săptămâni la două luni, în funcție de starea dumneavoastră de antrenament.

Maraton în ciuda frigului?

Maratonul este iminent și suferiți de o răceală? Indiferent de formare sau competiție, ascultați semnalele corpului. Chiar și o răceală poate slăbi corpul și poate avea un impact semnificativ asupra sănătății dumneavoastră.

Afișează frigul numai de o răceală, maratonul poate fi rulat în funcție de starea dumneavoastră. Cu toate acestea, de îndată ce tuse sau chiar febră însoțește, ar trebui să evite de formare sau chiar un maraton.

Acesta este modul în care vă instruiți pentru un maraton

În mod ideal, ar trebui să începeți pregătirea pentru maraton cu cinci până la șase luni înainte de maraton. Ceea ce poate fi, de asemenea, foarte util, dar numai în mod condițional realizat, este o antrenament de altitudine înaintea maratonului. Antrenamentul în înălțime sporește enorma capacitate de fitness.

În planul de antrenament pentru antrenamentul de maraton și sprinturile sunt importante, pentru că antrenezi pe de o parte forța și mușchii, pe de altă parte pregătește o alergare flexibilă în maraton. În masa alergătorilor, cum ar fi maratonul de la Berlin, accelerarea pe termen scurt de depășire este esențială.

Plan de instruire pentru un maraton

Următorul plan de antrenament pentru maraton este conceput pentru un timp țintă de 3:45 ore. La începutul antrenamentului, 10 km în 51:30 minute sau jumătate de maraton în orele 1:55 ar trebui să fie posibil. Planul începe cu douăsprezece săptămâni înainte de maraton.

Prima și a treia săptămână de formare:
Ziua 1 - rularea de anduranță de 8 km / 10 km
Ziua 2 - zi liberă
Ziua 3 - Cursa de anduranță lentă de 10km / 12km
Ziua 4 - zi liberă
Ziua 5 - Rulajul de anduranță de 12 km / 14km
Ziua 6 - 1 oră de înot sau 2 ore de ciclism
Ziua 7 - Rezistență lentă de 15 km / 17 km

A 4-a săptămână de formare:
Ziua 1 - exerciții de întindere și formare de forță
Ziua 2 - antrenament interval: 7 x 1.000 m
Ziua 3 - 1 oră de înot sau 2 ore de ciclism
Ziua 4 - Rulați într-un ritm de curse de 8 km / 10 km
Ziua 5 - zi liberă
Ziua 6 - Cursa de anduranță loartă de 10km / 12km
Ziua 7 - Cursa de anduranță lentă de 20 km / 25 km

A șasea - a șaptea săptămână de formare:
Ziua 1 - exerciții de întindere și formare de forță
Ziua 2 - 2 ore de ciclism
Ziua 3 - antrenament interval: 10 x 800 m
Ziua 4 - zi liberă
Ziua 5 - Cursa de anduranță loose de 10km / 12km
Ziua 6 - zi liberă
Ziua 7 - Jumătate de maraton în condiții de concurență

A 8-a saptamana a antrenamentului:
Ziua 1 - 2 ore de ciclism
Ziua 2 - exerciții de întindere și formare de forță
Ziua 3 - Pregătire intervale: 10 x 1.000 m
Ziua 4 - Rulabilă de anduranță de 15 km / 18 km
Ziua 5 - zi liberă
Ziua 6 - 10 km la ritmul cursei
Ziua 7 - Traseul de anduranță de 35 km

A 10-a saptamana de antrenament:
Ziua 1 - exerciții de întindere și formare de forță
Ziua 2 - zi liberă
Ziua 3 - 1 oră de înot
Ziua 4 - 12 km la ritmul cursei
Ziua 5 - zi liberă
Ziua 6 - antrenament de intervale: 8 x 400 m
Ziua 7 - Cursa de anduranță de 8 km

A 12-a sesiune de formare:
Ziua 1 - zi liberă
Ziua 2 - 6 km în ritmul cursei
Ziua 3 - zi liberă
Ziua 4 - cursa de anduranță de 6 km
Ziua 5 - zi liberă
Ziua 6 - Cursa de anduranță loose de 4 km
Ziua 7 - Ziua concurenței

Trimiteți-vă prietenilor

Lăsați-vă comentariul